Role tuku ve výživě

Proč potřebujeme tuky 

Tuky jsou jednou ze základních živin (spolu s bílkovinami a sacharidy) a jsou pro náš organizmus nezbytně důležité. Jsou stavební složkou důležitých hormonů, pomáhají udržovat tělesnou teplotu a chrání orgány před mechanickým poškozením. Tuky jsou také důležité pro využití vitaminů rozpustných v tucích (A, D, E, K). Pokud jíme ty správné tuky, tedy rostlinné tuky (margaríny) s vysokým obsahem vícenenasycených mastných kyselin, chrání náš srdečně cévní systém a snižují hladinu cholesterolu. Nejen pro ženy je důležitý vliv tuků na jejich vzhled. Bez tuku by byla naše pleť suchá a šupinkovitá, naše nehty by se třepily a byly by bez lesku.
 
V naší stravě by tuky měly tvořit 30 - 35 % z celkové denní přijaté energie. Pouze 1/3 by měla být hrazena tuky živočišnými, a to jak v podobě zjevné (máslo, sádlo, škvarky, slanina, lůj), tak v podobě skryté (uzeniny, tučné maso, tučné mléčné výrobky, sušenky, dorty). Toto množství však často přečerpáme nevědomky, protože jej konzumujeme právě ve skryté formě. V těchto tucích převažují tzv. nasycené mastné kyseliny, které podporují zvyšování cholesterolu a také samy cholesterol obsahují. Zbývající 2/3 by měly tvořit kvalitní rostlinné tuky (rostlinné tuky a oleje). V těch naopak převažují tzv. nenasycené mastné kyseliny, které nejen že cholesterol neobsahují, lae dokonce podporují jeho snižování. Rostlinné tuky cholesterol neobsahují. Do skupiny příznivých nenasycených kyselin patří také vícenenasycené mastné kyseliny, mezi které zahrnujeme tzv. omega 3 a omega 6 kyseliny.
 
Nezapomínejte na pestrou vyváženou stravu a zdravý životní styl.

 
Výživová doporučení pro obyvatelstvo České republiky

V současné době jsme v České republice svědky hromadného výskytu aterosklerózy, hypertenze, nádorových onemocnění, obezity, diabetu II. typu, dny, osteoporózy a dalších chorob, které zvyšují nemocnost a zejména pak úmrtnost naší populace proti jiným zemím. Mezi příčinami, které vedou k tomuto stavu, má největší význam nesprávná výživa.
 
V nutričních parametrech by mělo být, v souladu s výživovými cíli pro Evropu, které stanovil Regionální úřad pro Evropu WHO, dosaženo následujících změn:
 

• upravení příjmu celkové energetické dávky u jednotlivých populačních skupin v souvislosti s pohybovým režimem tak, aby bylo dosaženo rovnováhy mezi jejím příjmem a výdejem pro udržení optimální tělesné hmotnosti v rozmezí BMI 20-25

• snížení příjmu tuku u dospělé populace tak, aby celkový podíl tuku v energetickém příjmu nepřekročil 30 % optimální energetické hodnoty (tzn. u lehce pracujících dospělých cca 70 g na den), u vyššího energetického výdeje 35 %  

• dosažení podílu nasycených, mononenasycených a polynenasycených mastných kyselin <1:1,4:>0,6 v celkové dávce tuku, poměru mastných kyselin řady n-6:n-3 maximálně 5:1 a příjmu trans nenasycených mastných kyselin do 2 % celkového energetického příjmu

• snížení příjmu cholesterolu na max. 300 mg za den (s optimem 100 mg na 1000 kcal)

•  snížení spotřeby jednoduchých cukrů na maximálně 10 % celkové energetické dávky (tzn. u dospělých lehce pracujících cca 60 g na den), při zvýšení podílu polysacharidů 

• snížení spotřeby kuchyňské soli (NaCl) na 5-7 g za den a preferenci používání soli obohacené jodem

•  zvýšení příjmu kyseliny askorbové (vitaminu C) na 100 mg denně

• zvýšení příjmu vlákniny na 30 g za den

• zvýšení příjmu dalších ochranných látek jak minerálních, tak vitaminové povahy a dalších přírodních nutrientů, které by zajistily odpovídající antioxidační aktivitu a další ochranné procesy v organizmu (zejména Zn, Se, Ca, J, Cr, karotenů, vitaminu E, ochranných látek obsažených v zelenině apod.).

K dosažení těchto cílů by mělo dojít ve spotřebě potravin k následujícím změnám:
 
 

• snížení příjmu živočišných tuků (obsažených např. v másle, šlehačce, tučných přírodních a tavených sýrech, v tučném mase a masných výrobcích) a zvýšení podílu rostlinných tuků a olejů v celkové dávce tuku, z nich pak zejména oleje olivového a řepkového, pokud možno bez tepelné úpravy pro zajištění optimálního složení mastných kyselin přijímaného tuku

• zvýšení spotřeby zeleniny a ovoce včetně ořechů (vzhledem k vysokému obsahu tuku musí být příjem ořechů v souladu s příjmem ostatních zdrojů tuku, aby nedošlo k překročení celkového příjmu tuku) se zřetelem na dodání ochranných látek, významných v prevenci nádorových i kardiovaskulárních onemocnění, ale též ve vztahu ke snižování přívodu energie a zvýšení obsahu vlákniny ve stravě. Denní příjem zeleniny a ovoce by měl dosahovat až 600 g, včetně zeleniny tepelně upravené, přičemž poměr zeleniny a ovoce by měl být cca 2:1

• zvýšení spotřeby luštěnin jako bohatého zdroje kvalitních rostlinných bílkovin s nízkým obsahem tuku, nízkým glykemickým indexem a vysokým obsahem ochranných látek

• zvýšení spotřeby výrobků z obilovin s vyšším podílem složek celého zrna z důvodů snížení příjmu energie a zvýšení příjmu ochranných látek

• výrazné zvýšení spotřeby ryb a rybích výrobků, zejména mořských, se zřetelem k významnému postavení této potravinové komodity v intervenčních nutričních opatřeních v prevenci kardiovaskulárních chorob a chorob z nedostatku jodu

• snížení spotřeby živočišných potravin s vysokým podílem tuku (např. vepřový bok, plnotučné mléko a mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku, uzeniny, lahůdkářské výrobky, některé cukrářské výrobky, trvanlivé a jemné pečivo apod.)

• snížení spotřeby vajec na cca 200 kusů ročně, tj. nejvýše 4 kusy týdně

• zajištění správného pitného režimu, zejména u dětí a starých osob, tzn. denní příjem minimálně 1,5 až 2 litrů vhodných druhů nápojů (při zvýšené fyzické námaze nebo zvýšené teplotě okolí přiměřeně více), přednostně neslazených cukrem, nejlépe s přirozenou ovocnou složkou.

• alkoholické nápoje je nutno konzumovat umírněně, aby denní příjem alkoholu nepřekročil u mužů 30 g (přibližně 300 ml vína nebo 0,8 l piva nebo 70 ml lihoviny), u žen 20 g (přibližně 200 ml vína nebo 0,5 l piva nebo 50 ml lihoviny)

V kulinářské technologii je třeba se zaměřit:

• na racionální přípravu stravy, zejména na snižování ztrát vitaminů a jiných ochranných látek, preferovat vaření a dušení a zamezit tak zvýšenému příjmutoxických produktů vznikajících při smažení, pečení a grilování, zejména u potravin s vyšším podílem živočišných bílkovin (maso, ryby) a zvýšenému příjmu tuku ze smažených či fritovaných pokrmů

• na preferenci technologií s nižším množstvím přidaného tuku a volit vhodný druh tuku podle druhu technologického postupu

• na zachování dostatečného podílu syrové stravy, zejména zeleniny a ovoce

• na zvýšení spotřeby zeleninových salátů, zejména s přídavkem olivového nebo řepkového oleje a na rozšíření sortimentu zeleninových a luštěninových pokrmů

• na doplňování stravy vhodnými doplňky nebo obohacenými potravinami (např. používat sůl s jodem) při zjištění výrazného nedostatku některých nutričních faktorů

V oblasti výroby potravin je třeba:

• snížit obsah trans mastných kyselin v jedlých tucích i ve výrobcích, kde se jedlé tuky používají

• snížit obsah cukru v nápojích a některých potravinách např. v džemech, kompotech, ale i v některých druzích pečiva, cukrářských výrobcích a zmrzlině

• rozšířit sortiment výrobků z obilovin s vyšším podílem složek celého zrna

• udržet, eventuálně ještě rozšířit, nabídku mléčných výrobků s nízkým obsahem mléčného tuku, zejména zakysaných mléčných výrobků

• rozšířit nabídku zeleninových salátů, zejména čerstvých

• rozšířit nabídku luštěnin, zejména připravených pro rychlou kulinární úpravu

• rozšířit výběr potravin s nižším obsahem soli

• k výrobě potravin používat sůl s jodem

• zajistit odpovídající označování potravin se všemi informacemi, které jsou rozhodující pro spotřebitele k usměrňování jeho výživy.

Základním požadavkem je samozřejmě dosažení všech parametrů zdravotní nezávadnosti potravin a pokrmů, při zachování principů bezpečnosti potravin. Je nutno dodržovat správný stravovací režim: jíst pravidelně 5x denně - tři hlavní denní jídla s maximálním energetickým obsahem pro snídani 20 %, oběd 35 % a večeři 30 % a dopolední a odpolední svačinu s maximálně 5-10 energetickými procenty a pauzou přibližně 3 hodiny mezi jednotlivými denními jídly. Při tvorbě jídelníčku je třeba věnovat pozornost jak výběru potravin, tak jejich úpravě. Strava by měla být dostatečně pestrá a přiměřená věku, fyzickému zatížení a zdravotnímu stavu.

Výživová doporučení pro obyvatelstvo jsou již po desetiletí vydávána a průběžně inovována ve většině průmyslově vyspělých zemí. V České republice vydalo první výživová doporučení pod názvem „Směry výživy obyvatelstva ČSR" předsednictvo Společnosti pro racionální výživu (v současné době fungující pod názvem Společnost pro výživu) v roce 1986 a tři roky poté jejich inovovanou formu. V roce 1994 byla Radou výživy Ministerstva zdravotnictví České republiky vypracována doporučení o výživě zdravého obyvatelstva „Jezte zdravě, žijte zdravě". Nejnovější výživová doporučení pro obyvatelstvo České republiky přináší Společnost pro výživu právě nyní. Jedná se o dokument ve formě určené pro pracovníky, kteří se zabývají prevencí neinfekčních onemocnění hromadného výskytu, výživou a propagací správných stravovacích návyků. Následně budou tato výživová doporučení zpracována do formy vhodné pro nejširší veřejnost. Výživová doporučení předložil za Společnost pro výživu autorský kolektiv: doc. Ing. Jana Dostálová, CSc., prof. MUDr. Stanislav Hrubý, DrSc. a MUDr. Bohumil Turek, CSc. Znění těchto doporučení bylo projednáno a schváleno prezídiem a správní radou Společnosti pro výživu.
Praha, listopad 2004

Zdroj: http://www.zdravykorinek.cz/